Hardlopen voor 50-plussers 3 en slot (Weten, meten & eten)

Iedereen die traint voor een marathon moet regelmatig duurlopen doen, van ten minste twee uur.  Wat moet je dan extra eten?

Voor duurlopen heb je veel koolhydraten nodig, zeggen de meeste deskundigen, en een beetje eiwitten. En een beetje vetten – vooral de zogeheten onverzadigde vetten, die o.a. in noten, olijfolie, avocado en vette vis zitten.

Twee uur voor je training moet je volgens De complete voedingsgids voor sporters 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten. Langzame koolhydraten, die zo geleidelijk door je lichaam worden opgenomen dat je onder het lopen geen suikerdip krijgt en het bijbehorende slappe gevoel vermijdt. Langzame koolhydraten zitten o.a. in groene groenten en havermout. (Zie verder De glycemische index voor informatie over hoe snel/langzaam de koolhydraten van verschillende producten zijn). Ook worden eiwitten aanbevolen, volgens Start to Run eenderde maal het gewicht dat je aan koolhydraten nodig hebt – 2/3 gram per kilogram lichaamsgewicht, met andere woorden. Wat betekent dit in mijn geval allemaal concreet? In elk geval dat ik twee uur voor de training zeker 150 gram koolhydraten en 50 gram eiwitten naar binnen zou moeten werken.

Vlak voor de training moet je 40 gram snelle koolhydraten nemen. Dit kan via energiegels, -repen en druivensuikers: deze bevatten allemaal snelle koolhydraten, die je snel kunt opnemen en die je een energiestoot kunnen geven.

Tijdens een training van 1-2,5 uur moet je per uur 30-60 gram snelle koolhydraten eten, bij langere trainingen zelfs 80-90 gram koolhydraten per uur.

Vlak na de training moet je zo snel mogelijk nog meer snelle koolhydraten tot je nemen: 1,1 gram per kilo lichaamsgewicht. Het liefste in combinatie met voldoende eiwitten.

Een uur na deze snack moet je een volledige maaltijd tot je nemen, bij voorkeur met een koolhydraten-eiwittenverhouding van 4:1.

Met behulp van De voedingswaardetabel (met handige app!) en de Caloriechecker van het Voedingscentrum  probeer ik een vast menu samen te stellen voor de zaterdagochtend, wanneer ik altijd rond de 20 km loop. Dat is een heel gedoe (uren werk), maar ik kom eeen heel eind.

Twee uur voor de training: tot voor kort at ik altijd een banaan voordat ik ging lopen (ongeacht de afstand), maar dat is veel te weinig. Ik kies nu voor een bananensmoothie, een bord havermoutpap, een gepocheerd ei  en drie eigengemaakte energierepen (recept: Het hardloperskookboek, p 32).

Twee uur voor de 20 km loop Eiwitten in gKoolhydraten in gVetten in gKcal
Havermoutpap (bord, 250 g, ongezoet, halfvolle melk)1021.87.3175
Bananensmoothie9.727.35.7202
Gepocheerd ei12.90.711.2154
Energiereep, 3 stuks11.497.211.4537
Totaal56.3149.532.6991

Vlak voor de training neem ik twee capsules met energiegel. Ik kies voor hypertone energiegel (dat is gel die je met water of een ander vloesistof geacht wordt in te nemen. Dit in tegenstelling tot de isotone gel, die je meteen kunt innemen – vooral praktisch wanneer je geen vloeistof bij de hand hebt, zoals tijdens de training of een wedstrijd nog wel eens het geval is).

Vlak voor de loop Eiwitten in gKoolhydraten in gVetten in gKcal
Energiegel, 2 capsules0.6540214

Tijdens de training: weer drie capsules met energiegel.

Tijdens de loop Eiwitten in gKoolhydraten in gVetten in gKcal
Energiegel (3 capsules)0.9810321

Vlak na de training: een halve liter halfvolle chocolademelk (de ideale hersteldrank, lees ik her en der) en een banaan. Zo kom ik in elk geval aan de ruim 80 gram koolhydraten die ik dan nodig heb.

Vlak na de loop Eiwitten in gKoolhydraten in gVetten in gKcal
Chocomel, 500 ml17.5607.5387.5
Banaan, 130 g1.426.80.4124
Totaal18.986.87.9511.5

Voor de lunch een uur na de training kies ik een couscoussalade die je makkelijk een dag van tevoren kunt klaarmaken (recept: Het hardloperskookboek, p 29).

Een uur na de loop Eiwitten in gKoolhydraten in gVetten in gKcal
Couscoussalade26.484.826.2680

Ik heb rond de 1.500 kcal verbruikt tijdens mijn loop (10 kcal maal mijn gewicht maal het aantal gelopen kilometers), terwijl ik ruim 2.500 kcal heb ingenomen. Met andere woorden, ik heb 1.000 kcal ‘te veel’ gegeten. Maakt niet uit. Per dag heeft een man in de leeftijd van 51-60 al snel 2.500 kcal nodig, dus die 1.000 kcal kan ik best gebruiken. En de rest van de dag mag ik nog 1.000-1.500 kcal eten.

Deel:

Geef een reactie