Hardlopen voor 50-plussers (Nulmeting)

Het was een goed idee om wat minder te roeien en meer te gaan hardlopen.

Met roeien heb ik enkele jaren geleden toch echt mijn piek bereikt. Sinds mijn 45e is het in elk geval hard achteruitgegaan: van 2.000 meter in 7,06 minuten naar 7,30 nu. En waar ik vroeger rustig een uur kon kon doorgaan op de roeimachine, geef ik nu na een half uur meestal al op vanwege mij houten kont en mijn zere rug. Roeien is een sport voor jonge mensen.

Met lopen slaat de ouderdom niet zo ongenadig toe. Wel maak ik ook hier een verval door: rond mijn 21e heb ik de halve marathon in iets meer dan anderhalf uur gelopen, tegenwoordig mag ik blij zijn als ik er twee uur over doe. Maar al kan ik niet voorkomen dat het met het ouder worden trager gaat, ik kan makkelijk proberen mijn grenzen te verleggen door steeds grotere afstanden af te leggen. Hardlopen vergt zo weinig inspanning dat je op je 70e, 80e nog hele marathons op je kunt nemen. Een mooi vooruitzicht (geloof ik).

Het afgelopen jaar heb ik al flink getraind, zij het onregelmatig en met wisselend succes. De halve marathon tijdens de TCS Marathon van Amsterdam ging me makkelijk af, met de kortere Dam-tot-Damloop had ik juist weer de grootste moeite. De 10 km in Valencia voelde als een blokje om, de halve marathon rondom de Mt. St. Michel merkwaardig genoeg ook, een 30 km-loop (Amsterdam – Kennemerduinen) ging zo zo.

Al met al, zo verbeeld ik me, heb ik in het afgelopen jaar zo vaak gelopen dat ik bijna klaar ben voor het grote werk en heb ik me voorgenomen de komende maanden twee écht lange afstanden te lopen: de marathon van Amsterdam (de hele dus, in oktober) en de Two Oceans Race (56 km, in Zuid-Afrika, in april volgend jaar). Twee wedstrijden waarop ik me degelijk wil voorbereiden, want het is wel de bedoeling ze blessurevrij uit te lopen.

Hoe dan? Ik heb vorge maand een abonnement genomen op Runner’s World, Het hardloperskookboek van Miriam van Reijen en Barbara Kerkhof gekocht en een TomTom Runner Cardio. Omdat mijn tenen blauw werden, heb ik mijn oude hardloopschoenen vervangen door grotere. Die zitten zo ruim dat mijn tenen niet meer worden afgeknepen (wel vreemd overigens, dat ik zulke grote hardloopschoenen nodig heb. Ik heb schoenmaat 42. Mijn vorige schoenen waren 42,5 en deze zijn maat 43. Je voeten zetten uit tijdens het hardlopen). De nieuwe schoenen veren bovendien beter. Ik weet niet zeker of dat goed is – volgens sommige experts wel, volgens andere juist niet – maar mij bevalt het.

Ik heb me via Facebook aangesloten bij de Amsterdam Informal Running Community, een initiatief van mijn oud-fitnesscoach en vriend Thomas Waanders. Want – en dat is wat mij betreft les 1 voor iedereen die serieus werk wil maken van hardlopen – in een groep presteer je beter. Je voelt je gedwongen om te lopen, zelfs als je geen zin hebt. Je wilt niet afgaan, dus probeer je de groep bij te benen, hoe rot je je ook voelt.

Het enige nadeel van een groep is misschien dat je moeilijk je eigen tempo kunt bepalen. Zeker als het een groep is waarin alleen maar mensen zitten die harder lopen dan jij. Is mij vorige week overkomen: toen moest ik hijgend afhaken. Vermoedelijk kwam dat doordat ik een tijdje een ‘low carb-high fat’-dieet had gevolgd, zoals voorgeschreven door voedingswetenschapper Timothy Noakes. Dat low carb-high fat-dieet ben ik daarom abrupt mee gestopt. En jawel, vandaag had ik geen enkele last van vermoeidheid.  De afgelopen dagen heb ik overigens nauwelijks had gesport (ik had het gevoel dat ik moest herstellen van dat low carb-high fat-dieet), wat volgens mij ook heeft geholpen. Vannacht heb ik heerlijk geslapen (en de avond van tevoren geen alchohol gedronken). Dat is meteen les 2: neem van tijd tot tijd je rust om op krachten te komen (en volg het het advies van deskundigen niet blind op).

Dat brengt me op les 3: train volg een schema (maar wijk er van af als het niet bevalt). Ik heb bij MyAsics.nl een persoonlijk schema ingevuld. Op basis van mijn leeftijd (51), gewicht (78 kg) en nog wat van die parameters adviseert de site me om de eerste weken tussen de 8 en 12 km te lopen met een maximaal snelheid van 10,9 km per uur. Vandaag heb ik 23,5 km gelopen met een gemiddelde snelheid van 10,8 km per uur (zie illustratie voor mijn vaste route).

Volgens mijn schema hoef ik de komende tijd dus niet meer zo ver maar moet ik wel iets harder lopen. Volgens mij kan ik het voorlopig heel rustig aan doen.