Hardlopen voor 50-plussers 2 (Dieet-dilemma’s)
Zei ik dat ik 78 kilo woog? Correctie, dat moet zijn 76,6. Kennelijk ben ik de afgelopen maanden afgevallen. Misschien doordat ik meer heb hardgelopen dan ik gewend ben. Misschien doordat ik tegenwoordig minder roei dan vroeger en spiermassa ben kwijtgeraakt (en moet oppassen voor smalle schoudertjes). Maar waarschijnlijker komt het door dat low carb, high fat-dieet dat ik enkele weken heb gevolgd dat ik bijna anderhalve kilo ben kwijtgeraakt. Want afvallen schijn je eerder te doen door aanpassingen aan de inputkant (je dieet wijzigen) dan door te morrelen aan de outputkant (meer bewegen).
Hoe zat het ook al weer? Ons lichaam betrekt zijn energie voornamelijk uit vetten en koolhydraten en soms uit eiwitten.
Hoe vaker en hoe intensiever we bewegen, hoe meer koolhydraten we nodig hebben – althans volgens de gangbare theorieën. 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg/dag) is voldoende als je – zoals in mijn geval – minder dan een uur per dag actief bent, zegt Het hardlopers kookboek. Train je meer, dan verlies je gewicht als je vasthoudt aan die 3 tot 5 g/kg/dag. Met andere woorden, ik zou nu zeker 250 gram per dag aan koolhydraten moeten binnenkrijgen om op mijn huidige gewicht te blijven. Op de dagen dat ik intensief train of duurlopen doe, moet ik wellicht ‘bijeten’.
Vetten: 20-30 procent van de dagelijkse energie-inname zou volgens de meeste deskundigen uit vet moeten bestaan. Bij een energieverbruik van rond de 2.500 kcal per dag komt dat neer op rond de 80 gram vet (rond de 6 eetlepels olijfolie). Het beste zijn onverzadigde vetten.
Eiwitten, ten slotte: aanbevolen wordt 1 à 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, in porties van 20 gram per keer. Dan kunnen je spieren zich herstellen na lichamelijke inspanning. Als je meer neemt, worden de eiwitten opgeslagen als vet. Als je minder neemt, kan er spierafbraak plaatsvinden. In mijn geval dus plusminus 100 – 150 gram per dag.
Per kilometer die je loopt, verbrand je je gewicht aan calorieën, lees ik in het Het hardlopers kookboek. Dat klopt inderdaad. Gisteren heb ik bijvoorbeeld 10 km hardgelopen en 770 kilocalorieën verbrand, met mijn hardlopershorloge. Grappig! Waar die energie vandaan komt, verschilt. Na 90-120 minuten raakt de voorraad koolhydraten in je bloed, je spieren en je lever op. Vanaf dan moet je lichaam vet verbranden. Daar schijnt het lichaam van nature moeite mee te hebben, maar je kunt proberen hierop te trainen.
Dat is ook de gedachte achter mijn low carb, high fat-dieet van Timothy Noakes: dat je je lichaam aanwent om vet te verbranden. Handig als je een marathon wilt lopen, want vet hebben we in overvloed. Alleen vermoed ik dat het low carb, high fat-dieet bij mij averechts heeft uitgepakt. Ik viel af maar ging er niet beter door lopen. Op de korte afstand had ik geen fut (een lange afstand heb ik me niet eens aan gewaagd): mijn lichaam schreeuwde volgens mij om energie, constateerde dat de voorraad koolhydraten op was, maar wist de vetten niet te vinden – en gaf het op.
Vet of koolhydraten verbranden? – that’s the question.
Ik zou opnieuw op dieet kunnen gaan en dan beginnen met langzaam hard te lopen en dan geleidelijk de intensiteit op te voeren. Vetverbranding gaat het lichaam bij geringe inspanning van nature makkelijk af; door geleidelijk aan harder, vaker en verder te gaan lopen zou ik mijn lichaam misschien een voorkeur voor vetverbranding kunnen bijbrengen. Zou kunnen, zou kunnen. Maar het vooruitzicht dat ik maanden onder mijn eigenlijke kunnen zou moeten lopen spreekt me niet zo aan, te meer daar ik niet zeker weet of het dieet wel werkt.
Ik kan ook doen wat de meeste marathonlopers doen: me gewoon houden aan mijn straffe trainingsschema en, zeker zolang ik niet meer dan 120 minuten hoef te lopen, een normaal dieet volgen. Misschien zelfs een koolhydraatrijkdieet om beter te presteren, en misschien moet ik ook wat meer eiwitten nemen dan gebruikelijk om te zorgen dat mijn spieren zich goed herstellen. Ik denk dat ik hiervoor kies – en dan maar zien hoe het tijdens de marathon gaat. Waarschijnlijk moet ik dan een tijdens de wedstrijd een paar keer een beetje koolhydraatgel innemen, maar wat is daar eigenlijk op tegen?